오늘은 중년에게 필요한 비타민K 식품 12가지를 소개하고자 합니다.
비타민은 체내에서 생성이 되지 않는 영양군입니다. (비타민 K1 만 해당, 비타민 K2는 장내에서 생성)
특히 나이가 들수록 이런 비타민의 영향이 중요한데요.
우리 일상생활에서 어떤 식품들이 과연 중년에게 필요한 비타민 군이고 또 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 확인해 보도록 하겠습니다.
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목록
1. 비타민K란?
2. 중년에게 필요한 비타민K의 필요성
3. 중년에게 필요한 비타민K 식품의 종류
1. 비타민K란?
비타민K는 비슷한 화학 구조를 공유하는 지용성 비타민의 그룹입니다.
비타민K는 1920대와 1930년대에 과다 출혈을 일으킨 동물의 제한된 식단 후에 우연히 발견되었습니다.
지용성 비타민이란?
지방에 잘 녹는 비타민으로서 비타민 A, D, E, K 등이 있다.
지용성 비타민은 체내 축적될 수 있으므로 과량섭취하지 않도록 한다.
(1) 비타민K의 종류
비타민K는 K1과 K2로 구성되어 있습니다.
비타민K의 다양한 형태가 존재하지만 식단에서 대부분 발견되는 대부분의 형태는 비타민 K1와 비타민 K2이 있습니다.
비타민 K1은 필로퀴논이라고도 불리는데 대게 녹색 잎의 채소에서 발견됩니다.
대부분 모든 비타민K의 75~90%가 녹색 잎의 채소에서 발견이 됩니다.
비타민 K2는 발효 음식과 동물 제품에서 발견되고, 또는 장 내의 박테리아에서도 생성됩니다.
(2) 비타민K의 건강상의 효능
비타민K는 다음과 같은 효능을 갖습니다.
-혈액응고 : 혈액의 응고에 관련된 몇몇의 단백질 성분은 비타민K의 성분을 필요로 합니다. 혈액 응고의 역할은 과다 출혈이 되었을 시 필요한 증상입니다.
-비타민K와 뼈 건강 : 비타민K는 뼈의 성장과 발달에 필요한 단백질을 활성화시킵니다.
-비타민K와 심장 건강 : 심장 질환을 예방하는 역할을 합니다. 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 방지하고 단백질을 활성화시킵니다.
(3) 비타민K 일일 권장 섭취량
비타민K의 성인 하루 권장량은 성별에 따라서 달라집니다.
성인 남성의 경우 120 mcg
성인 여성의 경우 90 mcg입니다.
많은 양이 필요한 부분은 아니며 대부분 식사나 채소 등을 통해서 충분히 섭취 가능한 양입니다.
따로 영양제를 먹지 않아도 되는 양이지만, 채소 위주의 식단이나 과일을 안 드시는 분들은 영양제로 비타민을 섭취하시는 것도 도움이 됩니다.
*영양실조나 비타민 결핍의 경우
특정한 상황이 아니고서야 영양결핍, 실조는 드문 상황입니다. 평소에 음식을 잘 먹지 않고 끼니를 거르게 되면 몸에 필수요소라 할 수 있는 비타민K 역시 결핍 현상이 발생하므로, 올바른 식사와 골고루 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 중년에게 필요한 비타민의 필요성
나이가 들면 염증성 노화가 심해진다고 합니다.
염증 수치를 낮추고 젊음을 유지하는 데에는 비타민K가 필수요소라고 하는데요.
비타민K는 혈액, 뼈와 면역체계에 밀접한 관련이 있는 매우 중요한 요소로써 노화를 방지하는 데에 효과를 내는 영양소입니다.
각종 연구 결과를 보면 비타민K는 심혈관병과 악성종양(암), 골다공증, 골관절염 등의 위험을 낮추고 부상에서 회복되는 속도를 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 치아 건강과 신진대사 개선에 도움이 되고 뇌와 인지기능을 보호합니다.
특히 노화에 따른 염증을 잡는 데에 도움이 됩니다.
비타민K는 술을 많이 마시는 사람, 소화장애가 있거나 가공식품을 많이 섭취하는 사람, 신생아들에게 부족하기 쉬운 영양소이므로 반드시 섭취를 해야 합니다.
비타민K는 지용성이므로 지방분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다.
2. 중년에게 필요한 비타민K 식품의 종류
1. 낫토
비타민K가 가장 풍부한 식품으로는 낫토가 있습니다. 콩을 발효시킨 낫토는 혈액순환을 원활하게 하고 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며 뇌와 호흡기 등 건강에 좋습니다. 낫토 1인분에는 850 mcg의 비타민K가 들어있습니다.
2. 잎이 많은 녹색 채소
비타민K가 많은 채소류는 시금치, 근대, 순무 잎, 겨자 잎, 케일, 콜라드 잎 등 녹색 잎채소입니다. 케일과 비슷하게 생긴 콜라드 잎 반 컵에는 비타민K가 50 mcg 들어 있습니다. 녹색 잎채소에는 심혈관 및 대사 건강을 개선하는 철분도 포함되어 있습니다. 철분은 비타민K와 함께 건강 개선에 상승 작용을 일으킵니다.
3. 볶은 콩
간식으로 먹을 수도 있는 바삭한 볶은 콩은 비타민K, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 특히 노화방지에 효과가 있습니다.
볶은 콩 반 컵을 먹으면 항암 작용을 하는 비타민K 43 mcg을 섭취할 수 있습니다.
4. 십자화과 야채
양배추, 브로콜리 등 십자화과 야채에도 비타민K가 풍부합니다.
브로콜리 반 컵을 갈아서 마시면 비타민K 100 mcg을 섭취할 수 있습니다.
5. 키위
키위는 1개의 분량에 31 mcg의 비타민K가 있습니다. 또한 건강 증진 효과를 내는 비타민A와 비타민C가 풍부합니다.
6. 셀러리
날 것으로 먹어도 되고, 수프나 스튜에 넣어서 가열 조리해도 됩니다. 셀러리 2분의 1컵에는 비타민K 12 mcg가 들어있습니다. 셀러리를 즐겨 먹는 사람은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 셀러리와 키위, 풋사과, 오이, 사과로 스무디를 만들어 먹으면 좋습니다.
7. 쇠고기 간
소 간을 먹으면 비타민K의 하루 권장 섭취량을 50% 이상 섭취가능합니다. 소의 다른 부위에도 비타민K가 다량으로 들어있습니다.
8. 양파
양파는 효능이 많은 식품입니다. 요리에 양파를 더하면 풍미를 더하고 많은 영양분을 섭취할 수 있습니다. 양파의 비타민K는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
9. 아보카도
아보카도는 건강에 좋은 지방과 섬유질은 물론 비타민K를 제공합니다. (49 mcg)
10. 베리류
블랙베리, 블루베리 등 짙은 보라색 베리는 1인분에 비타민K가 12 mcg 들어있습니다. 다른 식품만큼은 아니라도 항산화제, 노화방지 요소가 있습니다.
11. 흰 살코기
닭고기, 돼지고기 등 흰 살코기에는 하루 권장량의 절반에 못 미치는 비타민K가 들어있지만 조리법이 다양합니다. 기름기 없는 흰 살코기를 먹는 경우 심장병의 발병을 낮춥니다.
12. 석류
석류(씨)를 한 컵을 먹으면 온몸의 염증과 싸우는데 도움이 되는 비타민K 하루 복용량의 4분의 1을 섭취할 수 있습니다.
13. 단단한 치즈
체다 치즈, 파마산 치즈등 단단한 치즈는 비타민K의 공급원입니다. 노화에 따른 뼈 손실을 막아주는 중요한 칼슘도 있습니다.
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