과민성 대장증후군에 좋은 음식과 안좋은 음식

장이 남들과 다르게 예민해서 고생하시는 분들이 있습니다. 

과민성 대장증후군이라고도 하는데요. 저 역시도 이 증상 때문에 평생을 고생하며 살아온 입장이었습니다. 

과민성 대장증후군에 좋은 음식과 안 좋은 음식은 무엇이 있고 또 먹는 식습관은 어떤 노력을 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

목록. 

1. 과민성 대장증후군이란? 

2. 과민성 대장증후군에 좋은 음식은?

3. 과민성 대장증후군에 안 좋은 음식은?

4. 과민성 대장증후군을 위해서 노력해야 할 습관들

 

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1. 과민성 대장증후군이란? 

 

과민성 대장증후군이란 특별한 검사 방법을 통해서 나타나는 질병이 아닙니다.

대장 내시경이나 엑스선 검사로 나타나는 부분들은 아니지만 식사나 가벼운 스트레스 후 복통, 복부 팽만감, 또는 불쾌한 소화기 질환이 반복되며 나타나고 설사 혹은 변비 등의 배변장애 증상을 갖고 있는 만성적인 질환입니다. 

이 질병은 현대인들에게 있어서 매우 흔한 질병으로 스트레스로 인해서 오는 경우가 많다고 합니다. 

즉, 신경성으로 장이 예민하게 반응하여 여러 가지 질환을 일으키는 질병입니다. 하여 기능성 질환으로 여기는데요.
이유는 대장 검사를 통해서는 아무런 질병의 이상을 확인할 수 없기 때문입니다. 

대부분의 증상은 경련성과 찌르는 듯한 고통을 수반합니다 주로 하복부에서 나타나며 우측보다는 좌측에서 복통이 시작됩니다. 
특히 변을 보기 전에 복통을 느끼고, 설사하는 것처럼 살살 아파오기 시작한다고 하는 경우가 많이 있습니다. 

여성의 경우 생리통과도 유사하다고 합니다.

과민성 대장증후군이기에 배변활동에 지장을 주는 경우가 대다수인데요. 
설사뿐만 아니라 번갈아가며 변비가 생기기도 한다고 합니다. 

사실 과민성 대장증후군은 질병의 치료가 될 수가 없습니다.
완전한 치료를 할 수가 없기에 증상을 완화시키는 것이 중요하며 증상이 재발되지 않도록 음식을 가려서 먹는 것입니다.
물론 먹는 것을 어떻게 다 가릴 수 있겠느냐 하지만 이 증상으로 고통을 겪는 분들은 아실 겁니다. 

먹는다는 것이 곧 얼마나 두렵다는 것인지...

저 역시도 좋아하는 음식이지만 몸에 맞지 않아서 또 고생을 많이 하게 되니 먹는 것을 눈앞에 두고도 못 먹게 되는 경우가 많아졌습니다. 

... 슬픈 일이죠.
(하지만 하루 정도는 용감하게 먹습니다. 그리고 화장실 갑니다..)

 

2. 과민성 대장증후군에 좋은 음식은?

 

과민성 대장증후군은 사람마다의 편차도 갖고 있습니다.
똑같은 질병을 갖고 있지만 누군가에는 괜찮고 또는 안 좋은 경우도 있으니 해당하는 음식은 평균적인 내용이라고 보시면 되겠습니다. 

대부분 식이요법을 통해서 질병의 완화가 가능하며 식습관에서 질병을 호전시킬 수도 있습니다. 

 

(1) 식이섬유가 풍부한 음식

일반적으로 섬유질이 풍부한 식이섬유는 대변의 양을 증가시키고 변을 무르게 하는 역할을 하기 때문에 과민성 대장증후군에 좋은 대표적인 음식입니다 이뿐 아니라 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 주고 변비를 완화시키는 데에 도움이 됩니다. 

채소류 : 배추, 시금치, 파, 오이, 미나리, 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 버섯, 건나물
해조류 : 미역, 김, 다시마, 파래, 톳
곡류 : 현미, 보리, 오트밀(귀리), 옥수수, 고구마, 통밀
콩류 : 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장
견과류 : 호두, 은행, 아몬드, 해바라기씨, 깨
과일 : 딸기, 바나나, 사과, 참외, 키위, 무화과

콩류와 일부 곡류는 가스 발생 및 설사를 유발합니다. 포드맵 식단을 참조하셔서 드시는 게 좋습니다. 

[참조글]

과민성 대장증후군 포드맵

 

(2) 두부

 

 

두부는 포드맵에 포함된 콩으로 만든 음식이지만 두부의 제조과정에서 포드맵의 성분이 빠져나가기 때문에 과민성 대장증후군에 좋은 음식으로 손꼽히고 있습니다. 두부는 여러 가지 방법으로 조리해 먹어도 과민성 대장증후군과 상관이 없기 때문에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 

 

(3) 쌀로 만든 음식

 

쌀은 소장에서 완전히 소화, 흡수가 되기 때문에 가스가 적게 생기고 소화가 잘되므로 과민성 대장증후군에게 추천되는 음식입니다. 

 

(4) 각종 나물

 

다양한 나물 반찬은 식이섬유가 풍부하고 포드맵의 함량도 적기 때문에 과민성 대장증후군에 도움 되는 음식입니다. 특히 변비를 동반한 과민성 대장증후군이라면 나물 섭취가 더 도움이 됩니다. 고사리나물, 숙주나물 등 섬유소가 풍부한 나물을 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 

 

(5) 저포드맵에 속하는 음식들

포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 뜻하는데요. 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 대부분 대장으로 바로 이동하면서 대장에서 박테리아가 이 음식을 발표하게 됩니다. 이러한 과정에서 가스가 발생하게 되고, 그 결과 속이 부글 거리는 증상과 복부 팽만감이 나타나게 됩니다. 따라서 과민성 대장증후군 환자라면 포드맵 고함유식품을 피하는 것이 좋습니다. 

 

저포드맵에 속하는 음식 (좋은 음식)

곡류 : 쌀밥, 감자, 쌀국수
콩류 : 완두콩, 두부
유제품 : 유당 제거 우유 (우유를 마셔서 속이 불편한 분들을 위해서 개발된 우유), 요구르트 류
과일류 : 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토
채소류 : 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 셀러리
기타 : 메이플 시럽, 셔벗, 각종 기름류, 설탕

 

과민성 대장증후군 포드맵

 

3. 과민성 대장증후군에 안 좋은 음식은?

 

과민성 대장증후군에 안 좋은 음식은 일반적으로 알려진 대로 인스턴트 음식, 고지방의 기름진 음식, 기름에 튀긴 음식 등이 있습니다.
이뿐 아니라 고포드맵에 속한 음식들은 안 드시는 게 좋습니다. 

고지방의 기름진 음식
유제품 : 우유로 만들어진 아이스크림 류
기름에 튀긴 음식 : 치킨, 감자튀김 등 튀긴 음식들
밀가루

 

고포드맵에 속한 음식 (안 좋은 음식)

곡류 : 잡곡류, 보리, 호밀
콩류 : 강낭콩, 구운 콩, 콩물
유제품 : 우유, 치즈, 요플레,  아이스크림
과일류 : 사과, 배, 복숭아, 농축과일주스, 과일통조림, 말린 과일
채소 : 아스파라거스, 양배추, 생마늘, 생양파, 브로콜리
기타 : 커피, 차, 탄산음료, 인공감미료(자일리톨, 소르비톨 등)

 

 

 

4. 과민성 대장증후군을 위해서 노력해야 할 습관들

 

규칙적인 생활 노력. 생활 리듬 유지

당연한 이야기 이겠지만, 이렇게 하지 않으면 결국은 몸이 상합니다. 비단 과민성대장증후군만 해당하는 것이 아닌 모든 건강에는 항상 불규칙한 생활이 포함이 됩니다. 평소에 규칙적인 생활에 대한 노력과 생활 리듬을 유지하세요. 과음과 과식, 모두 피해야 할 내용입니다. 

충분한 수면과 과로 금지

사람은 하루에 7시간 이상 자야 한다고 합니다. 사람마다 다르기는 하겠지만 충분한 휴식은 곧 충분한 원동력이 되고, 과로한 상태에서의 근무는 도리어 근무의 효과를 줄입니다. 푹 쉬시고 편안한 생활을 하도록 노력하세요. 

 

정해진 시간의 배변 습관

과민성 대장증후군이 가진 가장 큰 어려움점이 배변이 일정하지 않다는 것인데요. 조금만 신호가 와서 아프다 할지라도 참아보는 연습도 필요합니다. 너무 예민한 장으로 배변을 자주 하게 되면 몸에 기운도 빠지고 힘드니까요. 실제 사람이 배변활동을 통해서 쏟아내는 수분의 양이 많다고 합니다. 배변이 자주 일어나게 되면 몸이 금방 지치게 됩니다. 

스트레스 해소를 위한 취미

다른 곳에서 해소를 하기 위하여 취미를 갖는 것이 중요합니다. 장이 예민하면 만사가 예민해지고 짜증이 나는데요. 이럴 때일수록 스트레스를 받지 않게끔 다른 것에 취미를 갖는 것이 중요합니다. 

산책 또는 운동 습관

규칙적인 생활과 같은 맥락입니다. 평소에 산책과 운동을 통해서 일정한 리듬을 만들어서 생활해 보세요. 

 

소극적인 생활만 하지 않는다.

사실 배변활동을 자주 하게 되면 어디 나가는 것도 두려움이 생깁니다. 저 역시 그랬었는데요. 그렇다 할지라도 생활은 해야 하니까 소극적으로만 생활하지 마시고 적극적으로 움직이고 활동해 보세요. 따지고 보면 대한민국만큼 화장실이 잘되어 있는 국가도 없습니다.
그리고 상점에 들어가서도 화장실 한번 사용한다고 하면 또 가능하니까요. 배변활동으로 소극적으로만 살지 않으셔도 되겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

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https://youtu.be/40G4ROVSn84?feature=shared

 

 

 

https://youtu.be/2_Nj_eI0Ii0?feature=shared

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