과민성 대장증후군 포드맵

 

과민성 대장증후군과 포드맵에 관련된 포스팅입니다. 

사람에게는 여러 증상들이 있는데요. 그중에서도 과민성 대장증후군에 관련된 질병을 앓고 있는 분들이 의외로 많이 있습니다. 

서구화된 식습관과 인스턴트 음식, 그리고 실제 생활에서 접하는 장에 좋지 않은 음식들로 인하여 이러한 증상들과 많은 이들이 질병을 앓고 있는데요. 이런 상황 속에서 어떻게 하면 조금 더 균형 있는 식사를 할 수 있고 또한 건강한 생활을 할 수 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

목록. 

1. 포드맵이란 무엇인가요? 
2. 포드맵 식사가 필요한 경우는 어떤 경우인가요? 
3. 포드맵 식사를 할 때에 주의사항은 무엇인가요? 
4. 과민성 대장 증후군에 도움이 되는 식습관 및 음식 추천

 

---

 

1. 포드맵이란 무엇인가요? 

포드맵이란 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수가 되지 않고 남아서 발표되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 말합니다. 

사실 저는 처음에 포드맵은 오타인 줄 알았습니다. 푸드맵을 잘못 표기해서 그런 줄 알았는데, 영어의 약자이더군요. 

약자는 다음과 같습니다. 

 

FODMAP

Fermentable (발효당)
Oligosaccharide (올리고당)
Disaccharides (이당류)
Monosaccharides (단당류)
And
Polyols (당알코올)

다음과 같은 약자들의 조합이라고 할 수 있습니다. 

간단하게 이야기하자면 포드맵에 따라서 음식을 가려 먹어야 하는 것이 과민성 대장증후군 환자라고 할 수 있습니다. 

 

2. 포드맵 식사가 필요한 경우는 어떤 경우인가요? 

우리가 아무 음식이야 먹고 건강하면 참 좋겠지만 실상은 그렇지 못하죠. 

어떤 음식을 먹으면 장이 불편하고 화장실도 가고 하는 과정을 통해서 내 몸에 맞는 음식은 무엇인지 또는 아닌 것은 무엇인지를 판단하는데요. 포드맵 식사가 필요한 경우는 다음과 같습니다.

🍚 이런 경우가 포드맵 식사가 필요한 분들입니다.
 
-평소에 특정한 일부 음식을 먹으면 화장실을 자주 간다. (하루 3번 이상)
-라면 같은 자극적인 음식을 먹으면 배가 아프다. 
-일반적인 우유나 아이스크림(유제품)을 먹으면 설사를 한다. 
-커피나 탄산음료를 마시면 장이 탈이 난다. 또는 묽은 변이 나온다. 

해당하는 내용처럼 이런 증상이 있으신 분들은 식사를 가려서 하거나 음식을 가려서 드셔야 합니다. 

 

올리고당 성분에는 프럭탄과 갈락탄이라는 성분이 있습니다. 

해당하는 성분은 모두 과민성 대장증후군을 갖고 있는 분들에게 도움이 되지 않습니다. 

프럭탄의 식품으로는 잡곡, 호밀, 보리가 있습니다.
대부분 잡곡을 드시는 것이 건강에 좋다고 알고 계신데요. 장이 약한 분들에게는 도움이 되지 않습니다.
도리어 흰쌀밥이 도움이 됩니다. 
-저도 개인적으로 흰쌀밥을 주로 먹습니다. 물론 쌀밥만 먹게 되면 몸에 좋지는 않지만 장을 생각한다면 매번 잡곡을 먹을 수가 없습니다. 

갈락탄은 여러 가지 콩류에 포함되어 있습니다.
하지만 조리하는 과정에서 해당 성분이 소멸되기도 하기 때문에 콩으로 만든 두부 조리 음식은 섭취해도 괜찮습니다.

 

 

유당은 대부분 유제품입니다. 

 

 

그래서 과민성 대장증후군을 갖고 있는 분들은 우유를 먹게 되면 곧장 배가 아프거나 설사를 일으킵니다. 유당 불내증 환자에게 있어서도 설사, 복통을 유발하는 성분이기 때문에 꺼려하는 경우가 많이 있습니다. 한국인들은 특히 대부분 유당 불내증을 갖고 있습니다. 외국인들에 비해서 우유의 섭취가 적기 때문에 이런 증상을 갖고 있습니다. 
-요즘은 이 성분을 유당을 빼고 나오는 유제품들이 있습니다. 또한 따뜻하게 가열해서 먹게 되면 괜찮기도 합니다. 

 

과당은 음료에 해당합니다. 

과일주스, 콜라, 사이다 같은 탄산음료에 들어 있고, 또는 꿀이나 시럽에도 있습니다. 대부분 당 종류라고 생각하시면 되겠는데요. 과민성 대장증후군을 갖고 있는 분들에게 이런 음료는 정말 '쥐약'입니다. 입에서는 즐겁지만 속으로 들어가서는 복통을 일으키기도 하고 마신 당장은 좋더라도 이후에는 장이 불편해질 수도 있습니다. 

요즘은 더욱이 '제로' 시리즈들이 많이 나와있는데요. 설탕의 단 맛 대신 인공감미료로 제조한 음료인데, 아직까지는 데이터가 없지만 장내의 좋은 균을 죽이고 장을 약하게 한다는 연구 결과가 있습니다. 때문에 자주 '제로' 음료를 마시는 것은 장내의 좋은 균을 '제로'로 만드는 일이니 과민성 대장증후군을 갖고 있는 분들은 특별히 더 멀리 하셔야 합니다. 

 

 

폴리올은 당알코올입니다. 

조금은 생소한 성분인데요. 자일리톨 생각하시면 되겠습니다. 

자기 전에 핀란드에서는 자일리톨을 씹는다고 합니다.
언제부터인가 한국에서도 이 자일리톨이 자기 전에 씹는 껌으로 대명사를 떨쳤는데요. 
-실제 핀란드 다녀오신 분에게 물어보니 꼭 자기 전에 씹는 게 아니랍니다. 그냥 CF 광고가 그런 콘셉트이었다고 하네요.

자일리톨과 만니톨, 락티톨과 같은 인공감미료로 만들어진 성분은 과민성 대장증후군을 가진 분들에게 좋지 않습니다.
때로는 이런 껌을 많이 먹게 되어도 설사와 복통을 일으키는 경우가 있습니다. 그래서 껌이 통으로 들어있는 제품들을 보면 다량 섭취 시 설사와 복통을 일으킨다는 내용을 볼 수도 있습니다. 

 

 

 

3. 포드맵 식사를 할 때에 주의사항은 무엇인가요? 

(1) 2번에서 살펴보신 내용처럼 포드맵을 유의해서 먹는 것이 중요합니다. 

저 포드맵 식단이라고 하는데요. 과민성 대장증후군 환자에게는 증상 개선을 위해서 포드맵 고함유식품은 피하고,
포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 식단을 진행해야 하겠습니다. 

 

 

일반적으로 포드맵 고함유식품에는 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 식품들이 포함되어 있습니다. 
하여 과민성 대장증후군 환자가 아닌 이상 일반인 분들에게는 다른 식단의 차림이 필요합니다. 

따라서 자신이 어떤 음식에 자극을 일으키고 증상이 나타나는지 이미 잘 알고 계실 테니 식단을 맞춰서 드시는 것이 중요합니다. 더욱이 평소의 식습관이 평소의 건강과 바로 직결되기 때문에 평소 식단을 기록하고 또 짜임새 있는 식단으로 구성하는 것이 또한 중요합니다. 
꼼꼼하게 식단을 체크하시고 새로운 음식을 먹을 경우에는 내용을 잘 확인하고 이후에 상담을 받으셔도 되겠습니다. 

더욱이 한 두 가지를 더 식품들을 섭취해 가면서 어떤 음식이 몸에 괜찮은지 확인하시면서 드시는 것이 가장 바람직하다고 할 수 있습니다. 

 

(2) 포드맵 함유량 음식 분류표

 

표로 조금 더 쉽게 만들어 보았습니다. 

	포드맵이 많은 음식 (권장하지 않음)	포드맵이 적은 음식 (먹어야 할 음식)
과일	사과, 배, 복숭아, 과일주스	키위, 바나나, 오렌지, 포도, 딸기
곡류	보리, 호밀, 강낭콩, 잡곡류	감자, 쌀밥, 두부, 고구마, 쌀국수
채소	양배추, 마늘, 양파, 브로콜리	오이, 당근, 호박가지, 양상추, 토마토
유제품	치즈, 우유, 아이스크림	저지방 요거트, 유당제거 우유 (또는 데운 우유)
기타	커피, 차, 자일리톨, 탄산음료	설탕, 기름, 고기, 메이플시럽

 

* 개인적으로 육류는 개인차가 있기 때문에 기록하지 않았습니다. 

저는 돼지고기를 먹으면 속이 좋지 않은데, 어떤 자료에서는 돼지고기가 저 포드맵이라 하여 추천하기도 합니다. 
삼겹살에 탄산음료까지 마시게 되면 속이 많이 안 좋아집니다. 

요즘은 삼겹살만 먹는 게 아니라 먹고 나서 느끼하다고 라면까지 끓여드시는 분들이 있습니다. 
삼겹살 + 탄산 + 라면, 거기에 주류까지 곁들인다면 장이 안 좋은 분들은 많이 고생할 수밖에 없습니다. 

 

 

4. 과민성 대장 증후군에 도움이 되는 식습관

(1) 우선은 음식을 천천히 씹는 것이 중요합니다.

소화기관에 어려움이 있는 경우이기 때문에 급하게 먹거나 덜 씹고 삼키기보다는 40번 이상 씹어서 넘기는 것이 중요합니다. 

또한 밥은 진밥으로 하는 것이 좋으며 자극적인 음식을 피하는 것이 좋습니다. 

기본적으로 과민성 대장 증후군에 해당하는 분들이 지켜야 할 내용이라고 할 수 있습니다. 

과민성 대장 증후군은 곡물성 식이섬유를 피하는 것이 좋습니다. 

김치 또한 포드맵의 함량이 높은 음식이라고 할 수 있는데요.
마늘, 무, 파, 고추 첨가제 모두가 포드맵의 함량이 높기 때문에 자주 많이 드시게 되면 배탈이 나게 됩니다. 

-김장하는 날에 보통 수육이라고 해서 돼지고기를 삶아 김치와 같이 곁들여 먹는데요. 저 역시도 과민성 대장 증후군이라 김장하는 날 이렇게 음식을 먹고 나면 항상 고생했던 것 같습니다. 이제 알았으니 좀 멀리해야겠네요. 

한국인의 식단에서 빠지지 않는 것이 된장, 고추장, 쌈장 등이라 할 수 있는데 이 역시도 포드맵 함양이 높은 것이라 이런 식습관은 되도록 피하시는 것이 좋습니다. 

 

또한 야식은 대다수 기름진 음식을 먹거나 칼로리가 높은 음식을 먹는데요. 대표적인 것이 치킨입니다.
치킨은 닭에 해당하는 음식으로 포드맵이 낮기는 하지만 기름에 튀기게 되니 과민성 대장 증후군을 갖고 있는 분들에게 좋지 않습니다.
그런데 그냥 치킨만 먹는 게 아니라 느끼하니까 또 탄산도 같이 먹게 되거든요. 가장 장에 좋지 않은 식습관이라고 할 수 있습니다. 
이렇게 먹고 난 이후에는 과다하게 생긴 담즙으로 대장으로 넘어가게 되고 자극을 일으켜 복통을 동반한 설사를 일으키게 됩니다. 

 

 

 

(2) 저포드맵으로 식단을 구성하여 일단은 장을 튼튼하게 하는 것이 중요합니다. 

 

우리 몸은 일부 음식만 받아들이고 사는 게 아닌 필요한 영양소를 고루고루 섭취해야 합니다. 
극단적인 저포드맵 식단으로 지속한다면 역효과가 날 수 있습니다. 때문에 일정한 시간을 두고 식습관을 가져야 하는데요. 

보통은 3개월을 권장하고 6개월을 넘지 않도록 식습관을 가져야 합니다. 영양소를 극단적으로 가려내면 영양불균형을 초래합니다. 
과민성 대장증후군의 증상이 미미하거나 또는 증상이 아예 없는 경우에는 위와 같은 식습관은 좋지 않습니다. 

다음과 같은 과정으로 식습관을 가져보세요. 

저포드맵 음식으로 구성하여 먹기 (2주에서 6주 사이)

과민한 대장의 상태를 회복 시는 단계입니다. 증상의 완화가 주목적이 되어야 합니다. 따라서 최소 2주에서 최대 6주까지 음식을 가려서 먹습니다. 

 

고포드맵 음식을 하나씩 추가해 보기 (8주에서 12주 사이)

내게 맞는 음식을 찾아야 합니다. 사람마다 특징이 다르므로 맞는 것이 있고 맞지 않는 것이 있습니다. 저포드맵 식단을 유지하면서 음식을 3일에 한 가지씩 추가해 봅니다. 3일간 별다른 증상이 없다면 고포드맵이라도 내게는 괜찮은 음식입니다. 이렇게 하여 조금씩 내 식단에 음식을 포함시켜 가면서 식습관에 대한 기록을 해봅니다. 

 

식사 일기 쓰기

포드맵과는 관계가 없이 자신에게 맞지 않는 음식을 찾는 게 목적입니다.
이미 전 단 게에서 기록한 포드맵의 음식을 제외하고 소화가 잘되는 음식 위주로 식사하며 섭취한 음식과 장의 반응을 기록해 봅니다.
설사, 복통, 복부 팽만이 있었던 음식을 먹지 않습니다. 장은 민감한 장기로써 언제든지 나빠질 수 있습니다.
때문에 스트레스를 잘 관리를 해야 합니다.

특히 여성의 경우 생리주기 때 복통이나 설사, 변비가 나타난다면 이 기간에는 고포드맵을 멀리하는 것이 좋습니다. 

 

---

과민성 대장증후군에 관한 포드맵 내용을 기록하여 보았습니다. 

우리가 먹고사는 데에 걱정이 없다면 상관없겠지만 먹는 데 있어서 몸이 아프고 불편하다면 하나씩 개선해 나가야겠죠. 

이런 거 다 어떻게 따지고 사느냐라고 할 수도 있지만 과민성 대장증후군을 가진 분들은 고생이 많기 때문에 이렇게라도 살아야 합니다. 사실 저 역시도 많이 괴롭고 힘든 부분들이 있어서 자료를 찾게 되었고 확인하게 되었는데요. 

먹고 싶은 것을 참고 사는 것만큼 괴로운 일이 없습니다. 하지만 건강을 위해서는 계속해서 노력해야겠죠. 

이 글을 읽으시는 모든 분들도 건강하시고 꼭 과민성 대장증후군에서 벗어나시고, 건강한 생활 하시길 바랍니다. 

---

---

거북목 증후군과 스트레칭하는 방법

거북목 치료 후기

장에 좋은 음식과 장에 안좋은 음식