오십견 증상과 오십견에 좋은 운동 및 좋은 음식

 

 

나이가 들면 인간은 피할 수 없는 것이 곧 노화입니다. 

 

세월 앞에 장사가 없다는 말처럼 결국은 노화의 과정으로 오십견을 경험하게 되는데요. 

결코 좋은 경험과 느낌이 아닙니다. 나이 드는 것도 서로 운데 병까지 생기니까 좋은 경험은 결코 아니죠!

 

오늘은 오십견 증상과 오십견에 좋은 운동은 무엇이며, 또한 어떤 음식이 몸에 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

목록. 

 

1. 오십견이란? 

2. 오십견 자가진단

3. 오십견 증상

4. 오십견 자가운동법

5. 오십견 환자가 알아야 할 9가지

6. 오십견에 좋은 음식 12가지 소개

 

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1. 오십견이란?

 

(1) 오십견(유착성관절낭염)이란?

 

동결견이라고도 하고 오십견이라고도 표현합니다. 

어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭이 두꺼워져 어깨 관절과 달라붙고, 달라붙은 부위에 염증과 통증이 나타나 관절의 움직임을 제한하는 질환입니다.

 

회전근개파열, 어깨충돌증후군과 함께 대표적인 어깨관절질환으로 어깨가 마치 얼어버린 것처럼 굳는다고 해서 ‘동결견’이라고도 불리며, 움직임이 적고 혈액순환이 잘 되지 않는 겨울철에 많이 나타나고, 야간에 통증이 심해지기도 합니다.

 

보통 50세 전후에 많이 생긴다고 해서 오십견이라 불리지만 최근에는 삼십견, 사십견이란 말이 생길 정도로 발병연령층이 낮아지고 있습니다.

 

이러한 발병연령층이 낮아지는 이유로는 과도한 스마트폰 사용, 좋지 않은 생활 습관과 좌식 생활, 컴퓨터나 노트북의 잦은 업무와 사용, 운동 부족 등의 이유로 나타나고 있습니다.

 

 

 

(2) 오십견의 원인

 

오십견의 원인은 주로 노화 및 운동 부족과 관련됩니다.

노화에 따라 어깨관절 주위의 연부 조직이 퇴행성으로 변화하여 오십견이 생깁니다.

이외에 어깨관절의 부상이나 입원 등으로 인해 장기간 어깨관절을 사용하지 못한 경우에도 오십견이 발생할 수 있습니다.

 

다음과 같은 발병 원인도 있습니다.

 

-같은 동작을 반복하는 집안일을 많이 하는 경우

-책상 앞에 오래 앉아 컴퓨터 작업을 많이 하는 경우

-운동량이 부족하여 근육에 노폐물이 쌓이고 혈류량이 감소되는 경우

-옆으로 누워 자는 습관으로 어깨가 자주 눌리는 경우, 스마트폰도 옆으로 누워서 자주 보면 어깨가 좋지 않습니다. 

 

 

 

 

 

2. 오십견 자가진단

 

해당하는 내용에서 2개 이상일 경우 어깨 질환일 가능성이 높습니다! 

 

 

 

✅ 어깨나 팔에 저림 현상이 있다. 
✅ 밤에 자려고 누웠을 때 통증이 있고, 아픈 어깨 쪽으로 돌아눕지 못한다. 
✅ 팔을 최대한 높이 올렸을 때, 또는 팔을 돌릴 때 특정 각도로 젖힐 때 통증이 있다. 
✅ 오랜 시간에 걸쳐서 통증이 지속되었고 움직이면 아프다. 
✅ 시간이 지나면서 점차 어깨가 굳는 듯이 경직돼 일상생활에서 움직임이 힘들다. 
✅ 어깨가 움직이지 않는 증상이 심해지면서 오히려 통증은 줄어들었다. 

 

 

 

3. 오십견 증상

 

 

또한 다음과 같은 오십견 증상이 있습니다.

자세히 확인해 보시고 이러한 증상이 다수 나타난다면 병원에 내원하셔서 진찰받아보시기 바랍니다. 

 

-어느 날 갑자기 어깨가 아파 잠에서 깼다.

-어깨 관절이 뻣뻣하고 통증이 있으며 어깨를 쓰지 않을 때도 아프다.

-팔을 들어 올리거나 뒤로 젖힐 때 삐끗하는 느낌이 들면서 아프다.

-샤워를 할 때 목 뒤나 어깨 뒤를 씻기 힘들다.

-혼자서는 옷 뒤의 지퍼나 단추를 채우지 못하고 옷을 입거나 벗기 힘들다.

-손을 선반 위로 뻗거나 멀리 있는 반찬을 집기 힘들다.

-통증이 있다 없다 하는 것이 반복되면서 점점 더 심해지는 것 같다.

-통증이 어깨 뒤에서 앞으로 팔을 타고 내려와 나중엔 손까지 아프다.

 

 

오십견 VS 회전근개파열??

오십견의 경우 뒷짐지기나 팔을 옆과 앞으로 올릴 때의 여러 방향으로 운동제한이 있습니다.

회전근개파열은 손상받은 힘줄의 방향에 대해서 운동 제한이 나타나게 되어 구별이 가능합니다. 
극상근이 손상되는 경우가 많으므로 이때에는 팔을 옆으로 올리는 동작에만 제한이 있고 뒷짐 지는 동작에는 제한이 없는데,
팔을 옆으로 수평으로 들어 올린 후 천천히 내리려고 했을 때, 어느 지점에서 갑자기 팔이 툭 떨어지는 것은 회전근개파열일 대표적인 경우입니다.

오십견과 회전근개파열은 똑같은 어깨통증이 나타나기 때문에 많이들 헷갈려하시는데 증상을 정확히 알고 초기에 오십견 치료방법으로 치료해야 합니다.

 

 

 

4. 오십견 자가운동법

 

 

오십견 치료는 마치 얼어붙은 얼음을 천천히 녹여야 하는 것과 마찬가지입니다.

처음부터 무리해서 치료를 하는 것이 아니라 시간을 두고 점차 조금씩 진행을 해야 하는데요. 

 

오십견을 앓는 분들이 많은 것처럼 많은 치료방법이 있습니다.

하지만 보다 중요한 것은 생활습관과 꾸준한 운동이라고 할 수 있습니다.

일시적으로 효과가 좋아지는 치료보다는 운동을 통해서 조금 더 나은 관절 건강을 챙기시길 바랍니다. 

 

 

-시계추 스트레칭

-손가락 벽 타기 운동

-전방 겨드랑이 스트레칭

-측면 겨드랑이 스트레칭

-몸통 가로질러 팔 펴기 운동

-팔 당겨 내리기 운동

-수건 이용하여 팔 뒤로 당기기 운동

 

 

치료방법 중 운동에 대한 부분은 영상이 이해가 더 잘되기 때문에 영상으로 대처합니다. 

유튜브 영상 참조해 주세요. 

 

https://youtu.be/YvmFpomiiv4? feature=shared

 

 

 

 

5. 오십견 환자가 알아야 할 9가지

 

 

 

 

 

 

(1) 오십견은 시간이 지나면 자연 치유된다. 그러나 완전한 회복이 어려울 수 있다.

 

오십견증상은 어깨가 단단히 굳어져 누군가 팔을 살짝 치거나 건드리기만 해도 극심한 통증을 호소합니다.

 

또 어떤 방향으로 팔을 올리거나 돌려도 어깨 전체가 굳어있기 때문에 심지어는 강제로 팔을 들어 올려도 팔이 잘 올라가지 않습니다.

 

그런데 이러한 오십견증상은 평균적으로 1~3년 정도의 시간이 지나면, 통증이 호전되고 관절 운동 범위도 자연적으로 회복되는 것이 일반적입니다.

 

문제는 1~3년이라는 긴 시간 동안, 특히 통증이 가장 심한 초기에 아무런 조치 없이 통증을 견디는 것이 불가능하고, 팔의 가동 범위가 줄어들면서 일상생활을 하기 어렵다는 것입니다.

 

어깨 관절은 우리 몸에서 가동 범위가 가장 넓고 움직임이 많기 때문에 이렇게 가동 범위에 제한이 오게 되면 옷을 입는 것, 밥을 먹는 것, 씻는 것 등 기본적인 생활 자체가 어려워집니다.

 

또한 자연치유만을 기다리면서 어깨가 딱딱하게 굳은 채로 오랜 시간을 보내게 되면, 굳은 어깨가 완전히 풀렸을 때 오십견 발생 이전의 완전한 가동 범위로 회복되는 데 어려움이 있을 수 있습니다.

 

(2) 일반적으로 여성이 남성보다 발병 확률이 높으며, 어깨를 움직이지 못하는 상황에 발생하기 쉽다.

 

오십견은 일반적으로 남성보다는 여성에게 많이 나타납니다.

여성의 경우 남성보다 근력이 약하고, 폐경 등과 같은 호르몬의 수치 영향으로 어깨 관절낭에 염증이 더 잘 생길 수 있기 때문이라고 알려져 있습니다.

 

또한 오십견은 어깨를 자유롭게 움직일 수 없는 상황에서 더 잘 발생합니다.

 

예를 들면 회전근개파열로 인해 팔의 움직임이 제한된 경우, 골절 등으로 인해 오래 깁스를 하고 있었던 경우, 유방절제술 등을 받아 정상적인 어깨 움직임이 불가능한 경우 등이 있을 수 있습니다.

 

(3) 오십견 증상은 통증기-동결기-회복기 3단계로 이루어진다.

 

오십견은 오십견증상 발현 기간 및 양상에 따라 통증기, 동결기, 회복기와 같은 세 단계로 진행됩니다.

 

첫 번째 단계인 통증기는 발병으로부터 3~6개월까지로, 가동 범위가 점점 줄어들면서 통증이 점차 심해지는 단계입니다.

 

어깨 관절의 경직이 서서히 나타나 운동 범위가 감소하며 어깨를 움직일 때마다 심한 통증이 발생합니다.

 

특히 밤에 통증이 특징적으로 나타나는 야간통이 심합니다.

 

두 번째 단계는 어깨가 얼어붙은 것처럼 움직일 수 없는 동결 기입니다.

발병 후 6~12개월 정도 지속되는 이 기간 동안에는 통증기에 비해 상대적으로 통증은 약간 감소하나 어깨가 굳어지는 증상이 더 심해집니다.

 

스스로 어깨를 움직이는 능동적 관절 운동의 제한뿐만 아니라 다른 사람이 어깨의 움직임을 도와주는 수동적 관절 운동 범위도 제한됩니다.

 

팔을 올리거나 뒤로 돌리기 힘들며 더 악화되면 옷을 입거나 씻는 것도 어려워집니다.

 

마지막 세 번째 단계인 회복기(해동기)는 12~18개월 또는 그 이상의 기간으로, 통증이 완화되고 어깨 경직이 풀리는 시기입니다.

 

이 시기에는 어깨 관절을 과도하게 움직일 때만 통증이 생기며, 관절 운동의 범위가 다소 회복되는 특징이 있습니다.

 

이처럼 오십견은 짧게는 1년에서 길면 3년 사이에 저절로 회복되는 경향이 있습니다.

 

(4)  오십견이 같은 어깨에 재발하는 경우는 매우 드물다.

 

 

 

한번 오십견이 발병한 어깨에 다시 오십견이 재발하는 경우는 거의 없습니다.

 

오른쪽 어깨에 오십견증상이 나타나 치료를 통해 굳어진 어깨를 다시 회복했다면, 해당 부위에 오십견증상이 재발하는 경우는 매우 드물다고 할 수 있습니다.

 

다만 한쪽 어깨에 오십견이 오면 다른 한쪽으로 이동할 가능성은 있습니다.

 

다른 쪽 어깨 발생 확률이 높다는 이유에 대해서 정확히 밝혀진 바는 없지만, 일반적으로 통증이 있는 어깨를 사용할 수 없으니 반대쪽 어깨를 더 무리하게 사용해서일 가능성으로 보고 있습니다.

 

또한 손상이라는 것은 일반적으로 대칭적으로 나타나는 특징이 있습니다.

한쪽에 손상이 오면 다른 쪽에도 손상 가능성이 생기기 때문에 반대쪽에 오십견이 생길 확률이 높은 것입니다.

 

따라서 오십견증상 치료를 받아 완치됐다 하더라도 평소 생활습관 관리 및 어깨 관절에 좋은 운동 등을 꾸준히 하면서 다른 쪽 어깨에 오십견이 생기지 않도록 각별히 주의해야 합니다.

 

(5) 오십견은 야간통이 심하다.

 

오십견이 있으면 어깨를 움직이거나 누군가 팔을 살짝 건드리기만 해도 통증이 심하게 나타납니다.

특히 이러한 통증은 밤에 더욱 도드라지는 경향을 보입니다.

 

이를 야간통이라고 합니다.

 

오십견 환자들은 야간통 때문에 밤에 잠을 제대로 이루지 못해 불면증까지 생길 위험이 높습니다.

 

야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 피로가 누적되어 다음날 통증이 더 심해졌다고 느낄 수 있고, 이로 인해 또 수면에 방해를 받아 일상생활에도 영향을 미치는 악순환이 반복되게 됩니다.

 

오십견이 야간통을 유발하는 이유는 멜라토닌이라는 호르몬의 영향으로 추정되고 있습니다.

 

멜라토닌은 어깨 통증의 주원인인 염증성 사이토카닌의 분비를 자극하는데, 멜라토닌이 주로 밤에 분비되기 때문에 야간통에 시달리게 된다는 것입니다.

 

또 밤에는 낮과 달리 활동량이 적고, 특별한 자극이 없기 때문에 모든 주의가 통증에 집중되게 됩니다.

만약 옆으로 누워서 잔다면 그 영향으로 야간통이 나타날 수도 있습니다.

 

보통 한쪽 어깨에 통증이 있으면 아프지 않은 어깨 쪽 방향으로 몸을 돌려 눕게 되는데, 옆으로 자면서 어깨가 눌리고 몸의 하중을 받아 반대쪽 어깨에도 통증이 나타날 가능성이 높아집니다. 따라서 잘 때는 되도록이면 반듯하게 누운 채로 자는 것이 좋습니다.

 

 

(6) 초기에 치료해야 어깨관절의 가동 범위가 더 쉽게 정상화될 수 있다.

 

오십견은 초기 치료가 굉장히 중요합니다.

 

특히 아직 어깨 관절의 완전한 경직이 일어나지 않은 통증기에 치료를 받는 것이 더 효과적입니다.

 

한 번 굳어버린 어깨의 가동 범위를 회복하는 것은 굉장히 어렵기 때문에 가동 범위가 어느 정도 남아있는 초기에 치료하는 것이 좋습니다.

 

또한 시간이 지나서 어깨 경직이 풀리더라도 오십견 이전의 완전한 가동 범위로 회복하기엔 무리가 있습니다.

 

실제로 최근 연구 결과에 따르면, 제때 치료를 받지 않은 오십견 환자의 약 20~50%에서 운동 범위의 제한과 같은 후유증이 나타날 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

오십견은 짧게는 1년에서 길면 3년 사이에 자연치유가 되는 경향이 있으나 너무 많은 시간이 소요되고, 굳은 어깨가 풀린다 하더라도 완전한 기능 회복이 되는 것이 아니라 부분적인 관절 운동 제한이 남을 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.

 

따라서 아픈 기간을 최대한 단축시키고, 어깨관절의 가동 범위를 정상화시키기 위해 초기에 적극적인 치료에 나서는 것이 좋습니다.

 

 

(7) 스테로이드 치료는 신중하게 선택해야 한다.

 

오십견 진단을 받고 통증을 참기 힘들어 스테로이드 주사치료를 받으시는 분들이 있습니다.

 

그러나 스테로이드 치료를 받을 때는 스테로이드가 염증 및 통증을 없애는 기전에 대해 정확하게 이해를 한 후 신중하게 사용해야 합니다.

 

스테로이드는 우리 몸의 면역체계를 인위적으로 중단시켜 염증을 제거하는 기전의 약물입니다.

오십견은 유착성관절낭염이라는 의학적 용어처럼 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭에 염증이 생긴 것이니, 스테로이드를 사용하면 당연히 염증이 제거되어 통증도 호전됩니다.

 

그러나 오십견으로 인해 나타나는 염증은 통증을 일으키는 주원인이지만, 이와 동시에 손상된 어깨 관절에 대처하는 우리 몸의 복구과정이기도 합니다.

 

그런데 이를 강제로 중단시키게 되면 손상을 치유하기 위한 복구 과정이 정상적으로 진행되지 않게 됩니다.

 

즉 시술 직후 통증은 좋아지는 경향을 보이지만 세포의 재생, 이동, 활성화, 증식 등이 억제되기 때문에 우리 몸이 자연치유 기능이 떨어지게 됩니다.

 

또 스테로이드 시술을 반복적으로 진행하게 되면 근육과 인대, 힘줄 등의 관절구조물이 약해질 가능성이 있습니다.

 

따라서 이러한 이유로 스테로이드 치료는 매우 신중하게 사용해야 합니다. 

 

(8) 오십견 스트레칭은 다른 퇴행성 근골격계 질환과는 달리 통증이 있어도 참고 하는 것이 좋다.

 

일반적으로 허리디스크나 척추관협착증 등 퇴행성 근골격계 질환 환자는 통증이 있을 때 운동을 하기보다는 휴식을 취하는 것이 우선입니다.

 

아플 때 운동을 하게 되면 이미 손상된 디스크에 재손상을 줄 수 있으므로 치료 등을 통해 통증을 완화한 뒤 재발 방지 목적에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

그러나 오십견 환자는 좀 다릅니다.

 

다른 퇴행성 근골격계 질환과는 달리 통증이 있어도 조금 참으면서 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

줄어든 가동 범위를 다시 회복시켜야 하기 때문입니다.

 

어깨가 딱딱하게 굳은 상태를 오래 유지하게 되면, 어깨관절의 운동 범위가 영구적으로 제한될 수 있습니다.

 

그러므로 통증이 있다고 해서 아무것도 하지 않고 가만히 있기보다는 무리가 되지 않는 선에서 적절한 오십견 스트레칭을 통해 가동 범위를 조금씩 늘려나가는 것이 낫습니다.

 

오십견 스트레칭을 할 때는 통증이 서서히 줄어드는 시기인 동결 기나 한방치료 등을 통해 통증이 좀 줄어든 상태에서 하는 것이 좋습니다.

 

단 과도하게 어깨를 움직이는 운동은 통증을 악화시킬 수 있으니 너무 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

(9) 운동을 병행해야 한다. 약물치료로만 효과가 어렵다. 

 

많은 병원과 한의원에서는 오십견 치료를 위해서 반드시 치료를 해야 한다는 형태로 이야기를 합니다.

 

물론 치료가 중요하고 조기 치료도 해야 합니다, 하지만 무조건 약물치료와 도수치료만을 의지하기는 어렵습니다.

 

자신의 회복 운동의지가 더 중요한데요.

 

실제 제 주변에서도 오십견을 앓고 계셨던 분이 있었는데, 새벽 수영을 다니면서 오십견 치료를 하셨다고 했습니다.

 

새벽에 일어나는 것과 아픈 데도 어깨를 움직여 가면서 수영을 하는 모습이 참 인상 깊었습니다.

 

이를 악물고 헤엄치셨다고(?) 하셔서 얼마나 아팠을까 생각하니 참 잘 참으시면서 하셨던 것 같습니다.

 

운동을 함께 병행해서 진행하시다면 훨씬 더 효과가 좋으니 아프다고 해서 그냥 두지 마시고 조금씩 스트레칭을 통해서 근육을 풀어주시길 바랍니다. 

 

 

 

 

 

6.  오십견에 좋은 음식 12가지 소개

 

 

1. 국화차

 

 

 

 

국화꽃은 차로마시면 오십견 예방과 어깨통증완화에 좋습니다.

또한 숙취, 두통, 어깨결림, 혈압상등 등의 예방에도 좋죠 요즘은 커피를 많이 드시는데 커피 대신 국화차 한잔 하세요.

꾸준히 드셔주신다면 오십견을 예방할 수 있습니다. 

 

2. 율무

 

 

 

 

율무는 체내의 불 필요한 습을 제거해 주고, 근육을 풀어주며 관절의 사용을 원활하게 도와주는 약재로 어깨가 무거우면서 담이 있는 사람들에게 아주 좋은 음식입니다. 

 

3. 토란

 

 

 

 

토란은 관절염, 늑막염, 신경통, 편도선염, 치통에도 좋은 효과를 보입니다.

차로 만들어 자주 드시면 좋고, 생토란과 생강을 섞어 즙을 내서 환부에 바르시면 더욱 효과가 좋습니다.

 

 

4. 콩

 

 

 

 

 

콩에는 필수아미노산의 결핍을 막아주는 성분이 들어있습니다.

필수아미노산이 부족하게 되면, 단백질의 합성이 제대로 되지 않고 근육이 약해지며,

피로와 통증을 금방 느끼게 됩니다 그렇기 때문에 콩을 자주 드시면 오십견을 예방할 수 있습니다

 

5. 모과

 

 

 

 

 

모과는 어깨가 무거우면서 통증이 있고 관절에 장애가 있는 경우 많이 사용되는 음식입니다.

어깨통증이 있으신 분들은 모과를 차로 만들어 드시면 좋습니다. 

 

6. 홍삼

 

 

 

 

 

 

 

오십견 등 관절 염증 치료에 좋은 음식으로는 단연 홍삼을 꼽을 수 있습니다.

오직 인삼과 홍삼에만 들어 있는 성분인 사포닌 성분 덕분입니다.

사포닌은 강력한 항산화물질로 관절 염증을 개선하고 노화된 된 관절 세포를 재생하는데 도움을 줍니다.

뿐만 아니라 홍삼의 사포닌 성분인 진세노사이드는 면역력 증진, 피로 개선, 기억력 개선 등에 도움을 줍니다.

 

7. 토마토

 

 

 

 

 

 

 

토마토에 풍부하게 들어있는 항산화 성분인 라이코펜은 오십견과 어깨 통증 완화에 도움이 됩니다.

거기에 더해 각종 비타민 성분이 함유되어 있어 피부 미용에도 효과적입니다.

 

8. 칡

 

 

 

 

 

근육이 뻣뻣해져서 발생되는 어깨 통증 또는 결림 증세가 있다면 칡이 좋습니다.

특히 뒷목이 단단하게 뭉친 분들이 섭취하면 효과적입니다.

 

 

 

9. 버섯

 

 

버섯에는 뼈를 강화시키는 역할을 하는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한 버섯에 있는 세로토닌은 행복 호르몬이라고 불릴 정도로 우울감 해소에 효과적인데요.

50대에 호르몬 변화로 인해 생기는 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

10. 두부

 

 

 

 

 

 

혈액 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 두부에는 칼슘 및 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

섭취 시 뼈를 튼튼하게 하고, 오십견 증세 완화에 도움이 됩니다.

 

 

 

11. 우슬

음기가 잘 나가도록 도와주는 우슬은 섭취 시 골수를 강화시키는 효과가 있습니다.

특히 척추와 허리 통증을 줄여주어 오십견 증세 호전에 도움이 됩니다.

 

 

 

12. 오가피

 

 

 

오가피에는 쿠마린과 시린진 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분들은 뼈와 근육을 튼튼하게 해 주기 때문에 오십견에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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