무릎 관절은 65세 이상 노인의 절반 이상이 경험하는 매우 흔한 질환입니다.
관절염이라고도 표현을 하는데요. 이러한 증상은 손, 발, 허리, 무릎 등 많이 나타납니다.
자연스러운 노화에 대한 증상이기도 한데요.
음식으로 보충하여 조금 더 쾌적한 생활이 가능하니 무릎관절에 좋은 음식과 올바른 무릎 운동 방법에 대해서 포스팅해 봅니다.
목록.
1. 무릎관절에 좋은 음식
2. 올바른 무릎 운동 및 관리 방법
3. 무릎에 안 좋은 습관
4. 연령별 무릎관리 요령
1. 무릎관절에 좋은 음식
지방이 많은 생선
고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있습니다.
브라질 연구팀에 따르면 오메가 3 지방산이 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다.
또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류머티즘관절염 질병 점수가 현저히 낮았습니다.
또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
마늘
마늘은 항염증 효과가 있어 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제 매일 정제 형태의 마늘 1000mg을 복용했을 때 무릎 골관절염 증상이 완화되고,
통증과 염증 개선에 도움이 됐다는 스페인 비고대의 연구 결과가 있습니다.
호두
영양이 풍부한 호두는 오메가 3 지방산, 그중 특히 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있습니다.
5,013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
딸기·블루베리 등 베리류
딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있습니다.
2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났습니다.
비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있습니다.
시금치
녹색 채소에는 관절 손상을 예방하기 위한 항산화 영양소가 풍부합니다.
특히 시금치에 풍부한 캠페롤은 항산화제로, 염증을 완화하는 데 효과적인데요.
실제 중국의 동물 실험에서 시금치가 골관절염과 류머티즘관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 217명을 대상으로 한 미국의 설문조사에 따르면 시금치와 블루베리가 특히 류머티즘관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고되었습니다.
올리브오일
올리브오일 역시 항염 작용을 합니다.
올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킵니다.
실제 2016년 외국의 한 동물실험에서 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었습니다.
또한 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류머티즘관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상할 수 있다는 2017년 연구 결과가 있습니다.
2. 올바른 무릎 운동 및 관리 방법
근력·유연성 기르는 꾸준한 관절 운동
기온이 떨어지면 근육 유연성이 떨어지고 혈액 순환이 저하돼 관절 통증을 약화시킵니다.
자연스럽게 외출 빈도와 운동량도 줄게 되므로, 실내에서 근력과 유연성 운동을 해주는 것이 좋습니다.
근력 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 무리를 덜어주고 유연성 운동은 관절의 운동 범위 감소를 막습니다.
또한 근력과 유연성을 기를 수 있는 운동으로는 걷기, 실내 자전거 타기, 수영, 골프 등이 있는데요.
운동은 하루 30분 이상 가슴이 적당히 두근거리고 숨이 조금 차는 정도의 중강도 세기로 할 것을 추천합니다.
적정량의 운동으로 시작하여 차츰 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 자신의 신체와 체력에 따라서 적정한 페이스 유지를 잘하세요!
적정 체중 유지 위한 조절
골관절염이 가장 많이 발생하는 부위는 무릎입니다.
체중의 5%만 감량해도 무릎 통증 정도가 50% 이상 줄어든다는 연구결과가 있을 정도로 체중은 관절 건강과 밀접한 관련이 있는데요.
몸의 하중이 늘면 연골 손상 속도도 빨라질 수밖에 없습니다. 때문에 관절 건강을 우려한다면 체중 조절은 필수입니다.
자극적인 고칼로리 음식 대신 균형 잡힌 식단으로 바꾸는 것이 좋으며, 틈틈이 운동을 해 체지방을 에너지로 전환해야 합니다.
평생 다이어트를 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
찜질·반신욕·보조 기구 활용
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지금 당장 관절 통증으로 불편하다면 찜질이나 반신욕, 보조 기구를 활용해 보는 것도 좋습니다.
온찜질은 수축한 근육이나 주변 조직을 풀어줌과 동시에 혈관을 확장하고 혈액 순환을 원활하게 해 통증 완화에 도움을 줍니다.
찜질이 다소 번거롭다면 따뜻한 물로 반신욕이나 샤워로 이를 대신해도 좋겠습니다.
안마기 등 보조 기구를 활용해 통증을 줄이는 방법도 있습니다.
단, 보조 기구를 사용할 때는 약한 강도부터 서서히 강도를 높이고, 특정 부위에 너무 오래 사용하지 않도록 해야 합니다.
기능성 원료 사용한 건강기능식품 섭취
적절한 건강기능식품 섭취도 관절 건강에 도움을 줍니다.
식품의약품안전처는 동물시험, 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가해 기능성 원료를 인정하고 있습니다.
식약처가 기능성 원료로 인정한 관절 건강 관련 성분으로는 NAG(엔에이지, N-아세틸글루코사민) MSM(엠에스엠, 디메틸설폰), 초록입홍합 추출오일 복합물 등이 있습니다.
3. 무릎에 안 좋은 습관
❌ 쪼그려 앉는 자세, 관절 압력 높여
쪼그려 앉는 자세는 무릎에 체중의 약 8~9배 되는 무게를 가중시켜 통증을 유발합니다.
또한 한국인들에게 익숙한 양반다리는 관절에 상당한 부담을 준다.
고관절을 과도하게 꺾는 양반다리는 고관절 압력을 높여 고관절염을 유발할 수 있습니다.
더불어 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어지면서 주변 인대와 근육을 긴장시킨다.
다리가 교차되면서 다리 모양과 골반을 틀어지게 해 압박받는 부위가 저리거나 통증이 느껴지기도 한다.
다리 꼬는 습관도 피해야 합니다.
고관절 주변의 인대와 근육이 지나치게 긴장되고, 고관절이 앞으로 당겨지면서 탈구가 생길 수도 있습니다.
골반 비대칭을 유발해 양쪽 다리 길이에 차이가 생기고 양쪽 다리에 고르게 실려야 할 체중이 한쪽 다리에 집중되면서 무릎 연골 손상으로 이어질 수도 있습니다.
❌ 무릎 통증을 무시하기
가끔 무릎이 쑤시는 건 흔한 일입니다.
하지만 통증 때문에 평소 하던 일이나 운동을 하기가 어렵다면 병원을 찾아 검사부터 받아야 합니다.
❌ 과체중으로 무릎에 부담 주기
무릎은 체중을 지탱해야 하기 때문에, 살이 많이 찌면 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
과체중인 경우 무릎 골관절염 가능성이 높아집니다.
식습관과 운동을 통한 체중 감량이 매우 중요하지만, 무릎이 아픈 경우에는 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 합니다.
러닝 머신보다는 실내 자전거를 선택하고, 경사진 언덕 대신에 평지에서 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.
❌ 격렬한 스포츠로 인대에 부담 주기
뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합 조직을 ‘인대’라고 하는데, 무릎에서 부상을 가장 많이 입는 인대 중 하나가 바로 ‘전십자인대’입니다.
전십자인대는 관절의 중심을 잡아주고 경골(정강이뼈)이 미끄러지지 않게 앞에서 잡아주는 역할을 합니다.
축구, 농구, 배구 등은 전십자인대 파열 위험이 높은 격렬한 운동입니다. 따라서 이런 운동을 할 때는 다치지 않도록 조심해야 합니다.
❌ 운동 강도와 시간을 무리하게 늘리기
운동 강도나 시간을 갑자기 늘리면 반복적인 압박으로 과사용 손상(overuse injuries)을 입을 수 있습니다.
따라서 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해야 하는데요.
며칠 동안 강도 높은 운동을 했다면, 그다음에는 강도를 낮춰 몸이 회복될 수 있도록 기다려주는 것이 좋습니다.
무릎 주위 근육이 약한데도 돌보지 않기 근육이 약하고 유연성이 부족하면 무릎 부상을 당하기 쉽습니다.
무릎뼈, 엉덩이, 골반 주변 근육이 튼튼하면 관절에 가해지는 스트레스를 일부 흡수해 지지해 줍니다.
따라서 무릎에 안정을 주고 균형을 유지할 수 있다. 코어 근육을 강화하고, 대퇴 사두근과 햄스트링 근육을 튼튼히 하는 것이 중요합니다.
❌ 계단에서 뛰어 내려오기
계단 오르내리기는 생활 속에서 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법입니다.
특히 계단을 올라가는 것은 유산소·무산소 운동 효과를 한 번에 낼 수 있고 운동 효과도 30분 기준으로 걷기보다 3~4배 높은 편이다.
다만 무릎이 좋지 않은 사람들은 계단을 내려가는 것은 하지 말아야 합니다.
무릎관절 한 곳에 체중이 실려 관절염을 악화시킬 수 있기 때문인데요.
정 내려올 경우에는 옆으로 돌아서 난간을 잡고 내려오는 것도 하나의 방법입니다.
4. 연령별 무릎관리 요령
-20~30대
젊은 20~30대는 관절 건강에 소홀하기 쉽습니다.
관절에 작은 부상이나 이상이 있어도 무시한 채 넘기기 일쑤인데요.
하지만 사소한 문제라고 방치하면 관절 기능에 제약이 따르고, 나이가 들면서 퇴행이 빨라지는 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 하는 연령대입니다.
이 연령대 남성은 축구, 농구 등 다양한 스포츠를 즐겨 스포츠 손상을 입는 일이 많습니다.
관절에 충격을 주는 운동을 많이 하다 보면 어깨와 무릎관절에 무리가 와 어깨와 무릎에 통증을 느낄 수 있습니다.
심하면 무릎연골이 찢어지거나 인대가 늘어나 십자인대파열, 박리성골연골염 등으로 발전하기도 합니다.
여성은 신발에 특히 신경을 써야 합니다.
여성들이 즐기는 하이힐은 체형이 예뻐 보이지만 허리와 무릎 관절은 물론 발에까지 부담을 줘 허리와 무릎 통증을 유발하고, 족저근막염을 유발하기도 합니다.
-40~50대
40~50대의 중년층은 노화와 비만을 경계해야 합니다.
중년은 관절 노화가 시작되는 시기로, 자연스레 관절과 관절 주위의 근육이 약해집니다.
또 운동을 하더라도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함이 심해집니다.
이 때는 노화로 기초대사량은 조금씩 줄어드는 반면 식사량은 늘어나 비만으로 발전할 확률이 높아집니다.
체중이 1kg 증가하면 무릎에 가해지는 압력은 3kg 이상이므로 살이 찔수록 관절에 실리는 부하는 커질 수밖에 없습니다.
따라서 적절한 운동으로 표준체중을 유지할 필요가 있습니다.
관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
-60대 이상
60대 이상은 관절 건강에 가장 취약한 연령대입니다.
관절질환을 앓고 있는 경우가 많고 연골이 닳아서 움직이는데 불편함을 느껴 외출을 꺼리는 사람도 많습니다.
활동량이 줄어들면서 근육은 더 약해지고 통증은 악화됩니다.
이런 상태가 악순환으로 이어질 수 있으므로 관절 건강을 지키기 위한 노력이 필요합니다.
관절 건강에는 운동이 필수인데요.
운동은 하루 30분씩, 일주일에 3번 정도 하는 것이 바람직합니다.
또한 운동 전에는 5~10분간 스트레칭을 해 무릎, 허리 등의 관절을 이완시켜줘야 합니다.
운동은 체력과 체격에 맞게 선택하되 관절이 안 좋다면 가볍게 걷거나 아쿠아로빅처럼 관절에 부담이 많지 않은 운동을 하는 것이 바람직합니다.
특히, 노년층은 관절에 통증이 있을 때 참지 말고 적극적인 치료를 받아야 합니다.
한번 손상된 관절과 근육은 스스로 회복이 어렵기 때문에 방치해 질환을 악화시키지 말고 치료를 통해 상태를 개선하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
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