불면증의 원인과 치료 방법

 

 
 
사람은 건강해야 일도 열심히 하고 모든 일에 긍정적으로 행동할 수 있습니다.
 
하지만 잠을 못 자면 어떨까요?
불면증으로 인해서 잠을 못 자는 분들이 많이 있는 것 같습니다. 
 
불면증의 원인과 치료 방법에 대해서 기록해 봅니다. 
 
 
 
 
목록. 
 
1. 불면증이란? 
2. 불면증의 원인
3. 불면증 자가 진단
4. 불면증에 대한 치료방법
 
 

 
 
 
 
 
 

---

1. 불면증이란?

 
 
 

세상에서 가장 나쁜 것은 잠을 자려고 하지 않는 것이다. 

-F. 스콧 피츠 제럴드

 
 
 
 
 
불면증이란?
 
환자 자신이 느끼기에 잠이 불충분하거나 비정상적인 상태로 잠이 들 경우,
 
자다가 자주 깨거나 한번 깨면 다시 잠들기 힘든 상태,
 
수면시간이 짧다고 느끼거나 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등
 
 
여러 가지 형태가 복합적으로 또는 단독으로 나타나는 증상입니다. 
 
 

 
 
불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
 
 
① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
 
 
② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
 
 
③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다.
매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다.
신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
 
불면증은 기간이 한 달 미만이면, 일시적인 불면증이고, 1개월 이상이면 만성적 불면증이라고 합니다. 
일시적 불면증은 전 인구 1/3 정도가. 만성적 불면증은 전 인구의 10% 내외에서 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 
 
불면증을 갖고 있으면 2차적으로 질환이 생기는 경우가 있는데요. 
 
⭐️ 대표적인 질환은 
 
-수면무호흡증
-우울증
-사지운동증
-하지불안증후군
-약물남용이나 금단, 통증
 
이렇게 있습니다.
 
특히 우울증은 불면증과 밀접하게 연관되어, 우울증의 60%~90%의 환자가 수면장애를 호소하며,
만성불면증 환자의 25% 이상에서 우울증이 나타납니다. 
 
만성적 불면증 환자나 노인환자를 대할 경우 혹은 불면증의 원인이 의심될 때는(수면무호흡증, 주기적 사지운동증)
야간수면다원검사를 시행해 볼 수 있습니다. 
 
 
 
 
 

2. 불면증의 원인

 

① 생활습관 요인

 
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다.
흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다.
불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다.
심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다.
 
잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.
 

② 환경적 요인

 
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다.
방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
 

③ 신체적 요인

 
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다.
다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
 

④ 심리적 요인

 
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다.
미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다.
이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.
 
 

 

 

3. 불면증 자가 진단

 
 
 
 
⬇️불면증에 대한 자가 진단은 밑의 사이트를 참조해 주세요. 
 
 

사진을 클릭하면 사이트로 이동합니다.

 
 
 
 
 
 

4. 불면증에 대한 치료방법

 
 
불면증의 원인은 여러 가지입니다. 때문에 치료 방법도 다양해야 하는데요. 
잠을 못 잤다고 해서 또는 덜 잤다고 해서 더 보충하려는 것보다 한 번에 잠들 때에 깊은 잠을 자는 숙면이 좋습니다. 
 
쾌적한 숙면을 위해서는 올바른 수면에 대한 습관이 필요합니다. 
 
또한 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다.
내가 평소 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.
 
꼼꼼한 체크와 환경이 불면증을 치료하는 데에 도움이 됩니다. 
 
 

(1) 약물에 의한 불면증 치료

 
약물 처방을 통한 불면증 약물 치료는 우선순위로 권장되는 사항이 아닙니다. 수면제의 과다 복용으로 목숨을 잃는 경우도 있다고 하니 수면제의 특성을 잘 이해하고 운동 또는 생활 습관과 병행하여 약물을 통한 불면증 치료를 진행해야 합니다. 
 
요즘 나와 있는 수면제들은 내성이나 의존성이 별로 없고 효과도 좋아 단기간 불면증에 자주 사용이 되고 있습니다. 
 
수면제는 최소한의 용량만 필요시 복용하는 것을 원칙으로 해야 하며, 3주 이상은 사용하지 말아야 합니다.
우울이나 불안이 불면증의 주요 원인인 경우에는 항우울제나 항불안제를 쓰기도 하는데, 이는 반드시 의사의 진단과 처방이 필요합니다. 
 
 

 
 
*수면제를 먹을 때 주의 사항
 
1. 주치의가 권고한 가장 낮은 용량으로 시작합니다.
2. 대부분의 경우 적정 사용기간은 2~4주입니다.
3. 복용기간이 더 늘어날 경우 수면에 문제가 있는 밤에만 제한하여 복용합니다.
4. 처방한 용량 이상을 복용하면 안 됩니다.
5. 효과가 감소하거나 부작용이 나타날 경우, 주치의와 상담하도록 합니다.
6. 복용을 중단할 때에는 주치의와 상담하도록 합니다.
7. 술과 같이 복용하면 부작용이 나타날 수 있으므로 술을 금합니다.
8. 잠을 잘 자기 위한 생활습관 교정을 병행합니다.

 

(2) 불면증에 좋은 음식

 

 

🥜 견과류

 
아몬드, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류를 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.
우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하고 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하며,
마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕습니다.
 
실제로 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났는데요.
특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높습니다.
 
단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아줍니다.
브라질너트에도 마그네슘뿐만 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕습니다.
 

🥛 따뜻한 우유

 
우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료 트립토판이 들어있습니다.
이외에도 우유에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B1 등이 풍부해 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜 주는 효과가 있습니다.
다만, 자기 전에 찬 우유를 마시면 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 우유를 마시는 게 좋습니다.
 

🍌 바나나

 
잠이 안 오고 불안하다면 바나나를 먹는 것도 도움이 됩니다.
바나나에는 트립토판과 비타민B6가 함유돼 있는데, 이 성분들은 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕습니다.
 
이들이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있게 되고, 수면주기도 정상화할 수 있습니다.
또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘도 풍부해 흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 좋습니다.
 

🍒 체리

 
체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적입니다.
실제로 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아진 것으로 확인되었습니다.
 
또한 체리에는 사과의 20배가 넘는 철분이 함유돼 있어 빈혈 예방에도 좋습니다. 체리의 항산화 성분인 안토시아닌은 노화를 예방하고 항암 효과도 있습니다.
 
 

(3) 불면증에 좋은 차

 
 

 
 

🍵 국화차

 
한의학에서 성질이 평하고 진정작용이 있어서 약재로 많이 사용하는 국화 항산화제와 미네랄이 풍부해 스트레스 지수를 낮춰 주고 신경안정 효과가 있으며, 비타민A 성분이 머리를 맑게 해 긴장성두통과 어지럼증을 완화해 줍니다. 또한 피로를 풀어주면서 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 
 

🍵 대추차

 
‘천연수면제’로 불리는 대추차
비타민A, B, C와 사포닌, 스피노신, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 함유돼 있어 마음을 편안하게 해 주고 우울감과 불안증세를 감소시켜 불면증에 좋습니다.
 
특히 대추씨에는 수면유도물질이 있어 함께 달여 먹으면 가슴 두근거림이나 긴장감, 불안감을 떨쳐내고 수면의 질을 높여줍니다.
 

🍵 캐모마일차

불면증에 좋다고 익히 잘 알려진 캐모마일차 캐모마일의 플라보노이드 성분이 스트레스를 줄여주고 정신적인 긴장을 완화해 숙면에 도움 또한, 아피제닌 성분이 뇌신경을 안정시켜 우울감 및 불안감을 완화하고 편안한 수면을 유도합니다.
 

🍵 라벤더차

 
허브 종류 중에서 라벤더는 ‘심신안정차’로 유명 라벤더에 있는 아세트산리 날린 성분이 신경 및 경직된 근육을 풀어줘서 긴장감과 불안감을 해소해 주고 라벤더 특유의 맑고 깨끗한 향이 마음을 편안하게 해 불면증을 개선해 줍니다.
 

🍵 꿀차

 
비타민을 비롯해 당분, 무기질, 미네랄 등 다양한 영양 성분이 있어 몸의 피로를 풀어주고 면역력강화 및 뇌에 영양을 공급해 깊은 수면을 취하게 합니다. 
 
특히 꿀은 에너지 전환속도가 빨라 기력보충에 탁월합니다.
 

🍵루이보스차

 
칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 비타민C, 비타민E 등이 풍부해 체내 에너지를 활발하게 하고 심신안정 효능 또한, 플라보노이드가 릴랙스효과로 편안한 숙면을 유도합니다. 
 
 
 

(4) 불면증 치료를 위한 주의사항

 

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.
 
 

(5) 불면증에 좋은 운동

 
https://youtu.be/zzRQVUQJxfs? feature=shared

 
 

---

 
 

기면증의 증상과 치료 방법

분노조절장애의 증상 및 원인과 해결방법

악몽을 꾸는 이유와 해결법

 

---

---