변비해결방법 및 변비에 좋은 운동 방법 소개

 

 

어떤 자세가 과연 배변활동에 도움을 주는지 알아보겠습니다. 

 

변비로 인해서 고생하시는 분들도 많으신데요.

특히 여성의 경우 생리로 인해서 변비가 심한 경우도 있습니다. 

 

음식으로 배출하는 경우도 있지만 그에 못지않게 운동을 통해서 배변활동을 이루어낼 수 있는데요. 

 

몇 가지 작은 동작으로 배변활동에 도움이 되는 과정을 소개해드리고자 합니다. 

 

 

 

 

목록. 

 

1. 변비가 일어나는 요인

2. 변비를 해소할 수 있는 좋은 운동 자세소개

3. 변비를 없애기 위한 생활의 습관

 

 

 

 

 

1. 변비가 일어나는 요인

 

(1) 변비의 정의

 

 

 

 

 

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미합니다.

배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단합니다.

 

어린이는 보통 성장하면서 장의 운동이 변화합니다.

 

3~4세 정도가 되어야 성인처럼 1~2일에 1~2회 정도의 배변을 할 수 있습니다.

1세 미만의 영아는 연령에 따른 생리적 특성과 분유, 이유식, 모유 섭취에 따라 하루에 0~9회 정도의 다양한 배변 습관을 보입니다.

하루에 1회 이상 대변을 봐야 하지만, 2~3일에 1회 보더라도 대변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면, 변비로 진단하지 않습니다.

 

 

 

 

(2) 변비의 원인

 

 

소아 만성 변비는 주로 이유식 이후 또는 배변 습관을 익히는 시기부터 시작됩니다.

심리적 또는 신체적으로 배변에 장애를 느끼는 기능성 배변 장애가 많습니다.

 

선천성 거대 결장, 선천성 갑상선기능저하증 등이 원인이 되어 발생하는 변비는 5~10% 정도에 불과합니다.

 

변비의 원인은 대부분 불규칙한 배변 습관입니다.

변이 직장 안에 머물러 있으면 직장벽이 변을 감지하고 변의를 느끼는 배변 반사가 이루어집니다.

변의를 무시하면 직장벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼지 못하게 됩니다.

 

정상인의 대변 무게는 하루에 35~225g입니다.

식사를 충분히 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 않거나 배변 습관이 불규칙하면 변비가 발생할 수 있습니다.

 

이외에 나이, 운동 부족, 환경이 변비의 원인이 되기도 합니다.

특히 여성에게 발생하는 변비의 주요 원인은 다이어트, 임신, 월경, 스트레스입니다.

 

많은 환자는 변비 유발 원인이 없는데도 변비를 경험하는데, 이러한 경우를 특발성 변비라고 합니다.

그 원인은 대장의 전반적인 운동성이 떨어져서 생기는 대장 무력증이나 자극성 하제의 과다 복용입니다.

 

대변이 대장을 잘 통과하지만 항문 밖으로 배출되지 못하여 발생하기도 합니다.

 

이외의 원인에는 대변의 통로인 대장이 좁아지거나 막히는 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염에 의한 장관 협착, 선천성거대결장증, 신경계 질환, 근육 질환, 갑상선기능저하증, 당뇨병 등이 있습니다.

 

 

(3) 변비의 진단

 

의사와의 상담을 통해 자세한 병력과 기본적인 혈액 검사, 소변 검사, 갑상선 검사 등을 통해서 여러 가지 기질적인 질환, 당뇨, 갑상선 기능 이상이 있는지 확인을 합니다.

 

대장내시경 검사, CT 대장경 검사, 대장 바륨 조영술을 통해 종양이나 염증성 장 질환이 있는지 확인합니다.

이러한 검사에서 이상이 발견되지 않는 경우, 필요에 따라 직장 항문 기능 검사를 시행합니다. 직장 항문 검사의 종류 및 검사 방법은 다음과 같습니다.

 

① 대장 통과 시간 검사 : 대장 운동이 정상인지 평가합니다.

② 항문직장 내압 검사 : 항문 괄약근의 압력, 감각 기능, 생리적인 반사 작용을 평가합니다.

③ 배변 조영술 검사 : 대변이 배출되는 과정을 X-ray로 촬영합니다.

④ 항문 근전도 검사 : 항문 주위의 근육을 지배하는 신경의 기능을 평가합니다.

⑤ 항문 초음파 : 항문 과긴장에 의한 변비가 의심되면, 항문 내 괄약근의 두께가 비정상적으로 두꺼운지 관찰합니다.

 

*변비에 대해서 부끄럽게 생각하는 분들이 더러 있습니다. 하지만 이는 얼마든지 자연스러운 현상이고 질병입니다. 충분히 나을 수 있는 질병임에도 치료를 미룬다거나 또는 부끄러워서 내원하지 않을 경우가 있는데요, 변은 몸속에서 좋은 작용이 아닌 질병에 해당하는 작용이고 배출을 하지 않는다면 되려 큰 병을 불러옵니다. 

 

 

(4) 변비의 치료 방법

 

① 식이 요법

과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수시킬 수 있습니다. 이는 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 많게 하며 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선시킵니다. 또한 대장암의 발생도 억제합니다. 하루에 물을 1.5L 이상 마셔야 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다. 감, 담배, 술, 고추, 조미료, 커피 등의 섭취를 피해야 합니다.

 

② 생활 요법

세끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사합니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹습니다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 유발됩니다. 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 변의를 느낄 때 바로 화장실에 가도록 합니다. 좌변기 사용 시 발아래에 받침대를 놓으면, 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다.

 

③ 운동 요법

유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 자신의 건강 상태에 맞게 꾸준히 합니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동, 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 도와주는 체조를 꾸준히 합니다.

 

④ 약물 요법

변비약의 무분별한 남용은 장 신경의 손상 등을 초래하여 변비를 더욱 악화시킬 수 있습니다.

 

- 팽창성 하제

식물성 섬유소가 주를 이룹니다. 충분한 양의 물과 함께 복용합니다. 장내 불순물을 흡착, 배설하는 효과가 있습니다. 장기 복용이 가능하므로 만성 변비 치료에 좋습니다.

 

- 삼투압성 하제

장 내에서 삼투압을 증가시켜 변에 수분을 축적시켜 변을 보게 합니다.

 

- 자극성 하제

대장 내 수분과 전해질을 축적하고 장점막 신경총을 자극하여 장운동을 유발합니다. 남용 시 설사, 체중 감소, 대장 기능 약화, 비타민 결핍증 등이 나타날 수 있습니다. 의존성을 유발할 수도 있습니다.

 

- 위장관 운동 항진제

장운동을 촉진시켜서 만성 변비를 치료합니다.

 

⑤ 관장 요법

변비가 심할 경우, 생리 식염수, 글리세린 등으로 관장하여 직장을 팽창시켜 장운동을 촉진하거나 장점막을 자극합니다. 다만 관장 요법은 직장 점막에 손상을 유발할 수 있으므로 규칙적인 사용은 피합니다.

 

⑥ 바이오 피드백 치료

여러 이유로 항문이 열리지 않는 변비 환자에게 시행하는 항문 이완 요법입니다. 컴퓨터 화면을 통해서 항문 내 근육 압력을 측정할 수 있는 엄지손가락 크기의 감지요 센서를 넣습니다. 이를 통해 잘못된 근육 수축을 눈으로 직접 확인하고, 스스로 운동을 통해 올바른 이완법을 익히도록 하는 치료입니다. 이 방법은 직장항문 내압 검사상 출구폐쇄형 변비, 변실금 환자 등에게 시행할 수 있습니다. 바이오 피드백 치료는 다른 치료에 비해 유발되는 합병증이 거의 없다는 장점이 있습니다.

 

⑦ 수술

약물 요법에 반응하지 않고 대장 전체가 마비된 환자, 바이오 피드백 치료에도 별다른 효과가 없는 직장항문중첩증 환자, 선천성 거대 결장증 환자에게는 수술이 필요합니다.

 

2. 변비를 해소할 수 있는 좋은 운동 자세소개

 

-변비해소를 위한 요가세러피

(1) 바람 빼기 자세

 

 

 

 

이 동작은 굳은 등 근육을 부드럽게 이완시켜 주면서 복부와 소화기계를 마사지하므로, 장 내의 가스제거와 변비 해소에 효과적입니다. 

등을 바닥에 대고 편안하게 누워서 잠시 호흡을 고릅니다.

 

두 무릎을 구부려서 가슴까지 끌어올리며 양손으로 무릎을 감싸 잡습니다.

그리고 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 당겨줍니다. 그 상태를 1~2분간 유지하되 호흡은 자연스럽게 이어갑니다.

 

(2) 코브라 자세

 

 

 

 

 

오장육부의 순환을 원활하게 해서 소화기 장애, 변비를 없애주며 흉부를 확장시켜 호흡기계통의 질병과 천식을 예방하는 효과가 있고, 척추와 등 근육의 긴장감을 해소시켜 줍니다.

복부를 바닥에 대고 엎드린 후 양손을 얼굴 옆에 위치합니다.

숨을 내쉬고 들이마시며 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올리며 시선은 천장을 향합니다.

그 자세로 5~7초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 준비자세로 돌아오면 됩니다. 3~4회 정도 반복해 줍니다.

 

(3) 쟁기자세

 

 

 

 

① 하복부를 강하게 자극하면 변비와 소화불량을 해소시키며 전신의 혈액순환이 활발해지면서 직립과 중력으로 눌려있던 척추의 신경을 이완시켜 줍니다. 우선 본동작에 들어가기에 앞서 등 구르기를 10여 차례 해주면서 척추를 부드럽게 자극해 줍니다.

 

 

 

 

② 다리를 머리 위로 넘기는 동작에 양손으로 허리를 받쳐주면서 다리를 쭉 펴줍니다.

이때 처음 하는 사람은 무리하게 발끝을 바닥에 닿게 하려고 하지 않아도 그림처럼 유지하면 됩니다.

 

 

 

 

③ 어느 정도 숙련이 된 사람은 다음 사진과 같이 발끝을 바닥에 닿게 한 후 양손을 깍지를 낀 후 바닥에 내려놓고 복식호흡을 하며 1~2분 정도 유지합니다. 

 

 

(4) 활 자세

 

 

 

 

하복부를 자극해서 장운동을 활발히 하여 소화기 기능을 원활히 해주고, 노폐물을 제거해서 변비에 효과적인 동작입니다.

바닥에 엎드린 후 양 무릎을 구부려 올린 후, 양팔을 뒤로하여 양 발을 잡습니다.

숨을 내쉬고 들이마시며 상체를 들어 올리며 발을 당기듯이 올려주고 잠시 동작을 유지한 후 숨을 내쉬며 내려옵니다. 3~4회 반복해 줍니다.

 

(5) 식전호흡 자세

 

 

 

 

 

이 자세는 식전 공복에 실시하며 소화, 가스제거, 변비에 아주 효과적입니다.

무릎을 꿇고 앉아한 손은 주먹을 쥐고 다른 손으로 주먹을 감싸 쥔 후 배꼽 밑에 가져다 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 구부려서 이마를 바닥에 닿게 합니다. 그리고 심호흡하듯이 깊게 호흡을 몇 차례 이어갑니다.

 

 

 

 

 

 

3. 변비를 없애기 위한 생활의 습관

 

 

① 아침식사를 반드시 하고 매일 아침 식후 30분 내에 화장실에 가는 습관을 길러야 합니다.

배변의 느낌이 없어도 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다.

그러나 10분 이상 변기에 앉아 있으면 항문 혈관이 팽창할 수 있으므로 오래 앉아있는 것은 피하도록 합니다.

 

② 섬유소가 많은 채소류와 잡곡밥을 먹고, 충분한 수분을 섭취합니다.

 

③ 맵고 자극적인 음식은 항문 혈관을 확장시키고 술은 항문 질환을 악화시키므로 피해야 합니다.

 

④ 꾸준하고 규칙적인 운동을 하여 신진대사 및 장운동을 촉진합니다.

 

⑤ 변을 볼 때는 너무 힘을 주지 말고 편하게 봅니다. (너무 힘을 주면 탈장이 되어서 치질의 위험이 있습니다.)

 

⑥ 항문 주위를 항상 청결하게 유지하고 약 40도 정도의 물에 10분 정도 좌욕을 합니다.

 

 

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