실내활동이 적은 겨울철에는 체온 변화에 따라 면역력이 떨어져 감기, 독감 등 호흡기 질환으로 병원을 찾는 사람들이 많은데요.
겨울철에 체온이 떨어지면 신체 내 장기의 활동성이 감소되고, 전신의 혈액순환이 저하되기 때문입니다.
겨울철에 야외운동은 급격한 체온 변화가 올 수 있으니 가벼운 스트레칭 등의 실내운동을 하거나 면역력에 좋은 음식을 챙겨 먹으며 건강에 각별히 신경 쓰도록 해야 하겠습니다.
다음은 겨울철 면역력에 좋은 음식입니다.
딸기
특히 겨울철 딸기에는 비타민C 함량이 매우 높습니다.
100g 기준으로 80~100㎎의 비타민이 함유돼 있어 하루 6~7개만 먹어도 일일 권장량의 비타민을 모두 섭취할 수 있어요.
또한 안토시아닌과 엘라그산 성분이 많아 항암 효과에 매우 뛰어나며, 근시로 인한 시력 저하에도 딸기를 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
딸기의 영양소가 발암물질의 기능을 감소시키며, 혈액순환을 도와 피부를 맑게 해 주고 체내의 콜레스테롤 수치를 낮게 해 주므로 꾸준히 먹도록 해야 하겠습니다.
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브로콜리
브로콜리와 같은 녹황색 채소에는 비타민 A, B, C, 마그네슘이 들어있어 신체의 면역력을 활발하게 만들어주는 역할을 합니다.
또한 체내의 신진대사를 높여주는 역할을 하며, 우리 몸의 유해한 성분들의 발생을 억제하는 항산화 작용을 하여 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다.
또한 칼슘과 비타민C가 골다공증 예방에 도움이 되는데요.
브로콜리 100g에 비타민C 98㎎이 함유돼 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다.
하루에 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있습니다.
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버섯
고단백이면서 저칼로리 식품인 버섯은 식이섬유와 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 식품.
식이섬유가 많아 노폐물, 발암물질을 배설하고 혈액을 깨끗하게 하는 효능이 있습니다.
또한 버섯에 함유된 베타글루칸 성분은 사이토카인을 생성해 면역에 관여하는 세포의 증식을 돕는데요.
특히 말린 표고버섯에는 생 표고버섯보다 비타민D가 10배 이상 함유돼 있어 감기 예방에 효과적입니다.
한라봉
12월부터 3월까지가 제철 한라봉은 비타민C가 풍부해 피로 해소는 물론 감기 예방에 좋으며, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부 건강과 미용에 도움을 줍니다.
또한 우리 몸 안에 쌓인 나트륨을 배출시켜 주며, 껍질에 함유된 리모넨이라는 성분이 있어 항암 및 진정작용을 해줍니다.
주름이 많이 진 한라봉은 신맛이 강하고 싱거운 경우가 많으므로 껍질이 얇은 당도가 높은 것을 구입하도록 합니다.
무
무의 비타민C는 사과의 4배 이상이 함유되어 있으며, 식이섬유, 엽산, 칼슘과 칼륨 등이 풍부합니다.
또한 ‘아이소사이오사이아네이트’라는 항암 성분이 함유돼 있어 면역력을 길러주는데요.
무의 활성물질이 인터페론을 만들어내 식도암, 자궁경부암, 위암 등을 억제시켜 주며, 이외에 소화효소가 풍부해 위의 통증이나 궤양을 예방 및 개선하는 효과가 있고, 비타민 C가 아세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월합니다.
겨울철 운동방법 안내
겨울철에도 운동은 쭉~ 계속되어야 합니다.
추운 날씨와 짧은 낮 길이로 겨울철에는 운동을 하기가 쉽지 않습니다.
겨울이 되면 추위로 인해 몸이 굳어지고 활동량도 줄어들게 되는데요.
특히 우리 몸은 체온 유지를 위해 고칼로리, 고지방 음식을 찾게 되는데 운동량이 부족하면 살이 찌기 쉽고 체력과 면역력이 떨어져 건강에 좋지 않습니다. 그러므로 추운 겨울철에도 건강을 지켜줄 운동은 규칙적으로 해야 합니다.
추운 날 운동은 실외보다는 실내에서 하는 것이 안전합니다.
겨울철 실외 운동은 독이라는 말이 있습니다.
그 이유는 급격히 내려간 기온으로 우리 몸에 부담을 주게 되고 근육이나 인대 등 몸을 손상시킬 위험이 있기 때문입니다.
또한 기온차가 심한 겨울날씨에는 갑작스러운 심장 질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수 있고 동상이나 빙판길 낙상 등의 부상 위험도 큽니다. 그러므로 추운 날씨에 무리한 실외운동 보다 꾸준한 실내운동으로 안전하게 체력과 건강을 챙기는 것이 좋습니다.
겨울철, 효과적인 실내운동은 어떤 것이 있나요?
1. 러닝머신 또는 제자리 걷기
러닝머신은 대표적인 실내운동 기구로서 유산소 운동을 하는 데 있어 가장 간편하게 즐길 수 있는 기구입니다. 심폐기능과 하지근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비하게 하지만 체중 부하가 걸리지 않도록 무릎 관절을 조심해야 합니다. 초보자의 경우 천천히 걷는 것부터 시작하여 서서히 속도를 높이도록 합니다. 러닝머신이 없을 때에는 제자리 걷기를 하는 것도 좋습니다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해 지루하고 효과는 떨어질 수 있지만 TV를 보거나 음악을 들으면서 걸으면 덜 지루하고 편하게 운동할 수 있습니다.
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2. 계단 오르내리기
계단 오르내리기는 전신운동에 속합니다.
직장 내에서 혹은 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 집안에서 스톱퍼를 활용하면 간단하게 운동을 할 수 있습니다. 단 계단을 내려올 때는 주의를 기울여야 합니다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절들이 계단을 오를 때보다 더욱 많은 위험에 노출되기 때문입니다. 처음부터 무리하기보다는 30-50 계단부터 시작하는 것이 좋습니다.
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3. 실내(고정식) 자전거
실내 자전거는 실외 자전거만큼의 운동효과를 볼 수 있습니다. 특히 안장에 체중을 실어 몸의 무게를 분산시켜 주어서 무릎에 가해지는 체중이 줄어들어 관절손상을 예방해 주므로 비만환자나 관절환자에게 안전합니다. 자전거를 탈 때에는 핸들과 안장을 올바른 자세에 맞게 조절하여 사용하는 것이 중요합니다.
4. 수영
수영은 겨울에도 효율적으로 심폐 능력을 향상해 주며 몸 전체를 균형 있게 발달해 줄 수 있는 운동으로, 여러 운동 중에서 칼로리 소모가 많은 편입니다. 특히 관절 등에 무리를 주지 않아 근육이나 관절이 좋지 않은 노인층 혹은 과체중인 사람들에게 추천하는 운동입니다. 겨울철 수영장의 물의 온도가 일정하게 관리되니 춥지 않을까라는 걱정은 하지 않아도 되지만 수영을 마치고 난 후에는 체온 관리에 신경을 써야 합니다.
5. 스트레칭
겨울철 실내운동으로 가장 좋은 것은 다양한 방법의 스트레칭입니다.
몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에서도 손쉽게 할 수 있기 때문입니다.
스트레칭을 하면 근육의 이완 및 수축으로 많은 운동 효과를 볼 수 있으며 몸의 근육이 유연해져 겨울철 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 기구를 이용해서도 가능한데 스트레칭용 줄넘기나 짐볼 등을 활용해 스트레칭을 할 수도 있습니다. 매일 꾸준하게 하루 30분 정도면 스트레칭으로 인한 운동 효과를 가져올 수 있다고 합니다.
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겨울철 운동 시 주의사항
실내에서 운동을 할 때에는 환기가 필수입니다.
겨울철 좋지 못한 공기가 가득한 실내에서 운동을 하게 되면 호흡기에 좋지 않으므로 꼭 환기를 해주어야 합니다.
또한 무리한 운동은 절대 삼가야 합니다. 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 몸의 칼로리를 지속적으로 소모하기 때문에 가벼운 운동에도 평소보다 칼로리 소모가 더 많을 수 있으므로 무리하게 운동을 할 필요가 없습니다. 그리고 추운 날씨로 인해 몸을 움츠렸다가 갑자기 운동을 하게 되면 근육통이 올 수 있으므로 준비운동은 평소보다 2배 많이 하는 것이 좋습니다.
겨울철 면역력에 좋은 음식과 운동 방법 알아봤습니다.
살면서 운동은 필수고 면역력에 좋은 음식섭취도 당연한 것이겠죠!
아프지 말고 건강한 겨울을 납시다!